認知症予防：今日から始める生活習慣のヒント

「最近、物忘れが増えた気がする」「あの人、さっきも同じこと言ってなかった？」――年齢を重ねると、誰しも一度は感じるこのような心配。認知症は特別な病気ではなく、正しい知識と生活習慣でリスクを下げることができるかもしれません。この記事では、認知症予防のために知っておきたい基本情報から、50代と65歳以上で異なる対策のポイント、具体的な生活習慣の取り入れ方までをご紹介します。また、かかりつけ医への相談や地域の支援機関の活用法についても触れています。記事の後半では、認知症予防に関するよくある質問をまとめました。

認知症予防、なぜ今考えたいのか

認知症は、脳の神経細胞が何らかの原因で減少したり、働きが悪くなることで起こります。物忘れだけでなく、判断力や感情のコントロールにも影響を及ぼし、日常生活に支障をきたす状態です。国内の研究機関である国立長寿医療研究センターなどは、認知症の発症リスクを下げるために、生活習慣の見直しが重要な役割を果たす可能性があると報告しています 。また、世界保健機関（WHO）の推奨する栄養介入なども参考に、日本の食生活に合った予防法が研究されています 。

認知症の背景にある脳の変化は、症状が出るかなり前から始まっていると考えられています。だからこそ、早期からの予防への取り組みが注目されています。横浜市の公式サイトでも、認知症を早期に自覚するためのチェックリストや、日常生活での心がけが紹介されています 。

年代別：認知症予防の考え方

認知症予防の方法は、年代によって少し重点を変えると良いと言われています。

50歳～65歳の方（プレ・シニア世代）

この年代は、仕事や家庭での役割が大きく、ストレスを感じやすい時期でもあります。認知症予防の観点では、生活習慣病の管理が特に重要です。高血圧や糖尿病、肥満は、脳の血管を傷つけ、認知症のリスクを高めることが知られています 。ある研究では、血圧をより厳格に管理することで、軽度認知障害（MCI）の発症リスクが約19％低下したという結果も報告されています 。この段階での適切なコントロールが、将来の脳の健康を左右する鍵となります。

65歳以上の方（シニア世代）

加齢とともに、身体的な衰え（フレイル）や栄養状態の偏りにも注意が必要です。高齢になると、糖尿病などの生活習慣病予防から、低栄養予防へと重点が移ります 。食欲が落ちたり、噛む力が弱まって食事が偏ると、脳に必要な栄養が行き渡らなくなる可能性があります。また、70歳以上では、運動だけ、認知訓練だけでなく、両方を組み合わせた活動がより効果的であるという研究結果もあります 。

今日からできる予防のための習慣

認知症予防に効果的とされる生活習慣を、いくつかの側面から見てみましょう。

1. バランスの良い食事

栄養面では、日本の研究機関が推奨する「Lifelong Health Support 10（LHS10）」という10の健康習慣が参考になります。これには、塩分を控えめにすること、野菜や果物、魚、大豆製品、食物繊維を積極的に摂ることが含まれています 。地中海食のように、魚やオリーブオイル、ナッツ類を中心とした食事は、認知機能の維持に関係している可能性が示唆されています 。逆に、揚げ物や甘い清涼飲料水の摂り過ぎには注意が必要です 。

2. 適度な運動

ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、脳への血流を増やし、認知機能の維持に役立つと考えられています。運動を習慣にしている人は、していない人に比べて認知症の発症リスクが低いというデータがあります 。また、運動によって脳由来神経栄養因子（BDNF）というタンパク質が分泌され、神経細胞の成長を促すことも分かっています 。特に70歳以上の方は、運動と認知訓練（後述）を組み合わせると、より良い効果が期待できるかもしれません 。

3. 脳を活性化する活動（認知訓練）

読書やパズル、楽器の演奏、新しい趣味など、頭を使う活動を定期的に行うことも大切です。デュアルタスク（二重課題）訓練といって、例えば「歩きながら計算をする」など、複数のことを同時に行う活動も、脳のさまざまな領域を刺激すると言われています 。最近では、高齢者向けに、歌詞を覚えて歌ったり、手指を使った複雑な動きを行うプログラムも開発されており、記憶力の維持に効果が期待されています。

4. 社会的なつながり

家族や友人との会話、地域のサークルやボランティア活動への参加など、人との関わりを持つことは、精神的な刺激になり、認知症予防につながります。社会的な孤立は、認知症のリスクを高める要因の一つとされています 。

気になる症状が出たら？相談・予約の目安

「もの忘れ外来」や「認知症疾患医療センター」など、専門的な医療機関があります。横浜市のように、地域包括支援センターやかかりつけ医が相談窓口となっている場合もあります 。早期に相談することで、軽度認知障害の段階で生活習慣を見直し、認知症への移行を遅らせたり、進行を緩やかにできる可能性があります 。

受診を考える際には、以下のような準備をすると良いでしょう。

• 気になる症状のメモ: いつから、どんなことで困っているか。
• 健康診断の結果: 血圧や血糖値などのデータ。
• 服用中の薬: 他科で処方されている薬がある場合は、お薬手帳など。

よくある質問（FAQ）

Q. 認知症は予防できるのですか？
A. 完全に予防できるわけではありませんが、発症リスクを下げたり、発症を遅らせることが期待できます。『Lancet』誌などでは、約40％の認知症は予防可能な要因によって説明できる可能性が指摘されています 。

Q. 予防に効果的なサプリメントはありますか？
A. 特定のサプリメントだけで予防効果があるという確固たるエビデンスは限られています。それよりも、バランスの良い食事から栄養を摂ることの方が優先されます 。

Q. ものを忘れるのは、年のせい？それとも病気？
A. 年のせいによる物忘れは、体験の一部を忘れるが、ヒントがあれば思い出せるという特徴があります。一方、認知症による物忘れは、体験そのものを忘れてしまい、ヒントがあっても思い出せないことが多く、日常生活に支障をきたします 。気になる場合は、早めに専門家に相談しましょう。

Q. 両親の認知症が心配ですが、自分もなるのでしょうか？
A. 家族歴があることは一つのリスク要因ではありますが、必ずしも発症するわけではありません。健康的な生活習慣を心がけることで、リスクを軽減できる可能性があります 。

認知症予防は、特別なことを始めるのではなく、今日からの生活習慣を少しだけ見直すことからスタートできます。食事、運動、人とのつながり――できることから、無理なく続けていくことが、将来の自分のための大切な投資になるでしょう。

参考リンク

• https://www.eisai.com/news/2025/news202508.html
• https://chinese.aarp.org/news/lower-dementia-risk/
• https://www.medscape.com/viewarticle/physical-exercise-plus-mental-training-boosts-cognitive-2025a1000r12
• https://en.city.yokohama.lg.jp/kenko-iryo-fukushi/fukushi-kaigo/koreisha-kaigo/ninchisyo/ninchisyo-sonae/yobou.html
• https://syzxyy.cn/article/4462.html
• http://news.cyol.com/gb/articles/2025-09/27/content_ZvL5Nxf2qe.html
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9251624/
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